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sexta-feira, 27 de agosto de 2010
Painel da Thaís
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abraços
Painel do Vitor
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Abraços
Hipertrofia Muscular
Hipertrofia é um fenômeno relativamente comum no corpo, que ocorre em diversos tecidos, e indica um aumento da função ou do número de constituintes da células. Especificamente, a hipertrofia muscular é o aumento do tamanho dos músculos por intermédio do aumento de suas fibras.
Um processo contínuo de musculação é a forma mais indicada de se obter massa muscular (como já dito, para todos os exercícios, qualquer prática desportiva deve ser acompanhada por equipe competente, composta por profissional de educação física, médico, nutricionista). Do mesmo modo que o treinamento pode gerar hipertrofia, sua interrupção pode gerar perda de massa muscular.
A obtenção do êxito é dependente de diversos fatores, como a escolha e a prática adequada dos exercícios, acompanhamento da dieta, o intervalo dado dentro da série e entre as séries que serão executadas, mudanças nos estímulos também são interessantes e com grande potencial para alcançar melhores resultados.
MITO: quanto mais tempo na academia, maior eu vou ficar; a prática de exercícios adequados, em tempo programado, sobre a supervisão profissional, traz bem mais benefícios que um tempo excessivo (que pode gerar lesões, que prejudicariam ainda mais o tratamento). Muito mais importante é focar na qualidade do exercício praticado do que no tanto de vezes que ele foi feito.
Um profissional qualificado saberá como e quando usar a estratégia correta para potencializar os resultados. Não será em algum website, revista ou livro de auto-ajuda que encontraremos a melhor informação, cada treino deve ser feito por um profissional especializado. Cada pessoa tem suas particularidades, que devem ser respeitadas para que haja eficiência no treinamento.
O mecanismo de obtenção da hipertrofia é baseado no princípio de que o corpo tenta sempre reestablecer o equilíbrio, ao longo do exercício ocorrem rompimentos das fibras musculares, seguido de regeneração (o músculo regenerado é maior, mais forte, e mais resistente ao treinamento feito e consequentemente, a lesões).
Além do exercício adequado, é vital que se tenha uma dieta adequada (como já foi dito), com proporções adequadas de proteínas e carboidratos. Proteínas para a reconstrução do músculo e carboidratos para suprir a perda energética da dieta (e evitar a proteólise, que seria exatamente o contrário da hipertrofia desejada). É essencial a menção de que, ao se fazer o acompanhamento adequado com nutricionista, dietas diferentes, com proporções voltadas para o tempo da prática e o metabolismo de cada pessoa serão montadas. As pessoas usam também diversos suplementos alimentares, que contém proporções maiores ou menores dos substratos.
Segue um link interessante deste assunto:
Referências:
Nutrição Esportiva
Uma dieta adequada ajuda a otimizar o rendimento esportivo dos atletas que visam bons resultados a nível de competição. Nos níveis mais altos de competição esportiva, essa intervenção nutricional pode ser a diferença entre ganhar e perder. Portanto, a dieta deve se adequar à modalidade esportiva e às características de cada indivíduo, respeitando o seu posicionamento na equipe, a eficiência de seus movimentos, as exigências dos treinos, a programação de viagens, somada a uma possível falta de conhecimentos sobre nutrição que podem levar-lo a realizar uma alimentação e nutrição deficiente.
Uma dieta balanceada visa proporcionar ao atleta:
- Redução da fadiga;
- Redução de lesões;
- Otimização dos depósitos de energia;
- Evitar danos ao funcionamento normal do corpo;
- Melhorar o desempenho;
- Diminuir os efeitos pós-exercícios
- Reposição de eletrólitos.
Assim,o gasto energético na atividade física deve ser incluído no cálculo das necessidades energéticas, que levam em consideração também o metabolismo basal e a termogênese dos alimentos. Dependendo da intensidade e duração do treino a ingestão calórica necessária pode aumentar consideravelmente. As necessidades devem ser estimadas levando-se em consideração a modalidade praticada, duração e intensidade do treino.
Os macronutrientes devem estar em equilíbrio. Os carboidratos, o principal substrato energético do nosso organismo, devem contribuir com 60% - 70% das calorias totais. Sempre devem ser preferidas as opções integrais. Apesar das necessidades protéicas estarem aumentadas durante a atividade física, essa necessidade é facilmente suprida através de uma alimentação equilibrada. Os lipídios devem completar o valor calórico diário, sem ultrapassar os 30% recomendados nos guias de prevenção de doenças cardiovasculares. Deve-se ainda equilibrar a ingestão dos diferentes tipos de ácidos graxos.
O hábito de ingerir líquidos antes, durante e após a atividade deve ser introduzido e estimulado durante o treinamento, sempre em garrafas individuais e com válvulas.
Os horários das refeições e a seleção dos alimentos devem respeitar a disponibilidade do atleta.
Aí vão algumas sugestões de alimentação que são encontradas no site http://www.scf.unifesp.br/artigos/artigo_nutricao_exercicio_fisico.htm:
"QUANDO E O QUE COMER ANTES DO TREINO
A refeição que precede o treino deve:
Os macronutrientes devem estar em equilíbrio. Os carboidratos, o principal substrato energético do nosso organismo, devem contribuir com 60% - 70% das calorias totais. Sempre devem ser preferidas as opções integrais. Apesar das necessidades protéicas estarem aumentadas durante a atividade física, essa necessidade é facilmente suprida através de uma alimentação equilibrada. Os lipídios devem completar o valor calórico diário, sem ultrapassar os 30% recomendados nos guias de prevenção de doenças cardiovasculares. Deve-se ainda equilibrar a ingestão dos diferentes tipos de ácidos graxos.
O hábito de ingerir líquidos antes, durante e após a atividade deve ser introduzido e estimulado durante o treinamento, sempre em garrafas individuais e com válvulas.
Os horários das refeições e a seleção dos alimentos devem respeitar a disponibilidade do atleta.
Aí vão algumas sugestões de alimentação que são encontradas no site http://www.scf.unifesp.br/artigos/artigo_nutricao_exercicio_fisico.htm:
"QUANDO E O QUE COMER ANTES DO TREINO
A refeição que precede o treino deve:
- Permitir que o estômago esteja relativamente vazio antes do início da atividade
- Prevenir ou minimizar alterações gastrintestinais
- Ajudar a prevenir a sensação de fome
- Ajudar a prevenir a sensação de fadiga
- Garantir o fornecimento adequado de energia (carboidratos)
- Contribuir para um estado de hidratação adequado.
Em geral, uma alimentação sólida pode ser ingerida 3 - 4 horas antes da atividade, o que permite o esvaziamento gástrico quase total, ao mesmo tempo em que diminui a sensação de fome. Recomenda-se a seleção de uma refeição de fácil digestibilidade, com predominância de carboidratos e menor proporção de proteínas e gorduras.
Devem ser evitados:
- Alimentos que causem flatulência, aumento da acidez estomacal, azia, como por exemplo, leguminosas, alguns tipos de hortaliças, alimentos muito fibrosos e muito condimentados
- Volume de alimentos que possa estimular a movimentação intestinal (peristaltismo) durante a atividade;
- Alimentos com alta concentração de açúcar que podem retardar o esvaziamento gástrico ou criar um efeito osmótico reverso, aumentando o conteúdo de fluido do estômago e provocando náuseas e câimbras. Altas doses de frutose podem provocar diarréia;
- Alimentos e preparações desconhecidas;
- Alimentos que, por experiência individual de cada atleta, já tenham provocado algum mal estar ou alteração gástrica;
Refeições líquidas, preparadas a partir de fórmulas à base de carboidratos, podem substituir refeições sólidas pré-atividade. Em algumas situações pode ser uma opção mais vantajosa em relação à praticidade (menor tempo de preparo).
DURANTE A ATIVIDADE:
Manter a hidratação constante. Deixar a garrafinha próxima e habituar-se a ingerir água sempre que possível.
APÓS A ATIVIDADE:
Principais objetivos: hidratação e recuperação dos estoques de energia.
O principal objetivo da hidratação durante a atividade física é evitar que ocorra desequilíbrio hidroeletrolítico e as conseqüências da hipertermia. A água perdida durante a transpiração pode resultar em desidratação, levando à deterioração da capacidade de executar exercício e prejuízo à saúde.
A ingestão de cerca de 2 litros de líquidos diariamente é recomendada como hábito alimentar adequado para qualquer indivíduo. O atleta deve ter especial atenção à sua hidratação.
Atletas devem iniciar sua participação em competições com estado ótimo de hidratação. Para isso recomenda-se a ingestão normal de líquidos durante o dia, a ingestão de 500 ml 2 horas antes e de 250 a 500 ml 15 a 30 minutos antes do exercício.
Durante o evento é recomendada a ingestão de líquidos a cada 15 - 20 minutos, na quantidade de 180 - 250 ml, numa tentativa de repor as perdas que ocorrem através da sudorese. Infelizmente, fatores tais como, diminuição da percepção da sede, pouco acesso às bebidas de hidratação, podem afetar negativamente o estado de hidratação do atleta.
Para atividades de longa duração ou de alta intensidade recomenda-se a adição de carboidratos, na proporção de 5 - 10% às bebidas, tanto antes como durante o evento, que podem ser na forma de sacarose, glicose, frutose e maltodextrina. Não se recomenda a utilização de bebidas contendo apenas frutose, que podem causar distúrbios gastrintestinais. A oferta de carboidratos ajuda na manutenção da glicemia e retardar o início da fadiga.
A adição de sódio à bebida de hidratação só é recomendada para provas com duração superior a 4 horas, com o objetivo de prevenir a hiponatremia.
A bebida de hidratação deve permitir um rápido esvaziamento gástrico e rápida absorção intestinal. Para isso, devem ser observados: volume ingerido, temperatura, osmolaridade e composição de carboidratos.
Bebidas alcoólicas, bebidas gaseificadas, chá preto, chá mate e café e sucos de frutas concentrados não são recomendados para a hidratação durante a atividade física por provocarem alguns efeitos indesejados.
Após a competição, o atleta deve receber líquidos à vontade, de preferência acrescidos de carboidratos (1 - 2 g/kg), repondo as perdas hídricas e iniciando a reposição dos estoques de glicogênio.
É importante que o atleta se habitue ao seu esquema de hidratação durante o período de treinamento para evitar transtornos durante a competição."
Fica a dica!
DURANTE A ATIVIDADE:
Manter a hidratação constante. Deixar a garrafinha próxima e habituar-se a ingerir água sempre que possível.
APÓS A ATIVIDADE:
Principais objetivos: hidratação e recuperação dos estoques de energia.
O principal objetivo da hidratação durante a atividade física é evitar que ocorra desequilíbrio hidroeletrolítico e as conseqüências da hipertermia. A água perdida durante a transpiração pode resultar em desidratação, levando à deterioração da capacidade de executar exercício e prejuízo à saúde.
A ingestão de cerca de 2 litros de líquidos diariamente é recomendada como hábito alimentar adequado para qualquer indivíduo. O atleta deve ter especial atenção à sua hidratação.
Atletas devem iniciar sua participação em competições com estado ótimo de hidratação. Para isso recomenda-se a ingestão normal de líquidos durante o dia, a ingestão de 500 ml 2 horas antes e de 250 a 500 ml 15 a 30 minutos antes do exercício.
Durante o evento é recomendada a ingestão de líquidos a cada 15 - 20 minutos, na quantidade de 180 - 250 ml, numa tentativa de repor as perdas que ocorrem através da sudorese. Infelizmente, fatores tais como, diminuição da percepção da sede, pouco acesso às bebidas de hidratação, podem afetar negativamente o estado de hidratação do atleta.
Para atividades de longa duração ou de alta intensidade recomenda-se a adição de carboidratos, na proporção de 5 - 10% às bebidas, tanto antes como durante o evento, que podem ser na forma de sacarose, glicose, frutose e maltodextrina. Não se recomenda a utilização de bebidas contendo apenas frutose, que podem causar distúrbios gastrintestinais. A oferta de carboidratos ajuda na manutenção da glicemia e retardar o início da fadiga.
A adição de sódio à bebida de hidratação só é recomendada para provas com duração superior a 4 horas, com o objetivo de prevenir a hiponatremia.
A bebida de hidratação deve permitir um rápido esvaziamento gástrico e rápida absorção intestinal. Para isso, devem ser observados: volume ingerido, temperatura, osmolaridade e composição de carboidratos.
Bebidas alcoólicas, bebidas gaseificadas, chá preto, chá mate e café e sucos de frutas concentrados não são recomendados para a hidratação durante a atividade física por provocarem alguns efeitos indesejados.
Após a competição, o atleta deve receber líquidos à vontade, de preferência acrescidos de carboidratos (1 - 2 g/kg), repondo as perdas hídricas e iniciando a reposição dos estoques de glicogênio.
É importante que o atleta se habitue ao seu esquema de hidratação durante o período de treinamento para evitar transtornos durante a competição."
Fica a dica!
Fonte:
http://www.unb.br/fef/downloads/keila/nutricao_esportiva_2_smd.ppt#256,1,NUTRIÇÃO ESPORTIVA
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