Você tem problemas para dormir a noite? Acha difícil relaxar e cair no sono depois de um dia movimentado? Caso tenha problemas para dormir, não está sozinho. De acordo com o "National Commission on Sleep Disorders Research", mais de 40 milhões de americanos têm problemas crônicos de sono, e mais de 20 milhões já experimentaram um período com insônia. A maioria dos corredores acredita que o treinamento proporciona melhor sono (parecemos que estamos prestes a cair no sono na maioria do tempo). Porém, há evidência científica de que atividade física melhore a quantidade e qualidade de nosso sono? Um estudo sobre exercícios físicos e sono, conduzido na Finlândia, descobriu que 43% dos estudados que exercitaram-se por mais de 3 meses anteriores relataram melhora no sono e somente 1% tiveram detrimento no sono. Além disso, 30% dos estudados que reduziram seus exercícios físicos por mais de 3 meses anteriores relataram redução na quantidade e piora na qualidade do sono, enquanto apenas 4% relataram melhora no sono. Esses resultados certamente apóiam a noção que maior quantidade de atividade física leva à melhoria no sono. Essa evidência deve ser interpretada com cautela, entretanto, já que não sabemos se foi o exercício que melhorou o sono, ou se foi a melhoria no sono que fez essas pessoas quererem praticar mais atividades físicas.
Outro estudo, realizado pelo Ph.D. John Trinder e colegas australianos, comparou os hábitos de sono de corredores de fundo treinados (média de 72 km/semana), levantadores de peso dedicados (12 horas/semana), e sedentários. Os corredores caíram no sono mais rápido depois de irem para a cama e tiveram um sono profundo de maior duração do que os indivíduos dos outros 2 grupos. Em outras palavras, os corredores tiveram um sono mais eficiente, o qual é a taxa da quantidade de tempo que você dorme pelo total de tempo que está na cama. Então, se você tem um sono eficiente, pode descansar em paz sabendo que recuperará algum tempo que gastou correndo ao levar menos tempo para cair no sono.
Como exercício físico promove a melhora no sono?
Ninguém sabe ao certo, porém o mecanismo pode ser uma alteração no equilíbrio entre a atividade do sistema nervoso de simpático e parassimpático. Estimulação do sistema nervoso simpático eleva os batimentos cardíacos, pressão sangüínea, taxa metabólica e atividade mental, e tudo isso é contra-produtivo para dormir. Atividade parassimpática tem efeito oposto. Durante a corrida a atividade simpática aumenta, porém o treinamento de resistência leva à diminuição da atividade simpática e relação à parassimpática quando não está exercitando-se. Essa alteração no equilíbrio das atividades simpática e parassimpática pode nos permitir cair no sono mais rapidamente e dormir mais profundamente. Correr muito perto da hora de ir para a cama, porém, pode deixar o sistema nervoso simpático estimulado por várias horas, o que torna mais difícil cair no sono.
Sono e overtraining
No extremo final do espectro de exercícios, evidências não comprovadas cientificamente sugerem que overtraining interfere com o sono. De volta aos meus dias de maratonista, lembro de estar deitado na cama às 3 da madrugada exausto do treinamento intervalado do dia anterior e pensando sobre os 32 km do dia seguinte. O estresse físico e psicológico de treinar acima do seu limite pode estimular o sistema nervoso central, levando à irritabilidade e redução da qualidade e quantidade de sono. De fato, uma mudança nos hábitos de sono é um sinal de alerta antecipado de overtraining.
A redução do sono é uma faca de dois gumes para o corredor porque grande parte da recuperação e reconstrução do organismo acontece enquanto dormimos. Se você treina forte, precisa ser particularmente cuidadoso em relação a dormir adequadamente, ou poderá ter declínio na performance, depressão do sistema imunológico, e ficar mais susceptível a lesões. Se você dorme bem a maior parte do tempo, porém, não terá que preocupar-se caso tenha problemas para dormir na noite anterior à competição. Não há evidência de que uma única noite de sono ruim prejudique a performance.
Quando você tem dificuldade incomum para dormir, poderá estar treinando forte muito freqüentemente. Você poderá melhorar seu sono facilmente ao pegar mais leve no treinamento e não correr muito tarde no dia. Quanto mais forte for o exercício físico, maior será o estímulo ao seu sistema nervoso, então diminuir a intensidade dos treinos irá provavelmente beneficiar seu sono mais do que diminuir o volume de treinamento. Além disso, se você estiver tendo problemas para dormir, veja se pode identificar qualquer outro fator não relacionado à corrida que poderia contribuir para a sua insônia. Seu novo chefe ou aquela super-taça de sorvete antes de ir para a cama podem ser os culpados. Sonecas também interferem com uma boa noite de sono. Tirar uma soneca pode colocá-lo num ciclo de dificuldade de cair no sono a noite, cochilar de tarde, e então ter problemas para dormir na noite seguinte.
Para melhorar seus padrões de sono, desenvolva e siga uma rotina que funcione para você. A mente e corpo adoram rotinas. Jantar e ir para a cama no mesmo horário aproximado todos os dias irá ajudar o relógio do seu organismo, então seu corpo e mente automaticamente desligarão no mesmo horário cada noite. Evite luzes fortes à noite e abstenha-se de ir para a cama até que esteja pronto para dormir. Então, quando você se deitar, esse será outro sinal para descansar sua mente para dormir.
Bons sonhos!
Fonte: http://www.copacabanarunners.net/sono-para-corredores.html
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